고구마 건강법

고구마가 건강식으로 사랑받는 이유

고구마는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 예전부터 속 편한 건강식으로 알려져 있습니다. 특히 장 건강에 좋은 섬유질과 다양한 비타민, 미네랄을 함유하고 있어 변비 개선과 장내 환경 유지, 전반적인 대사 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

고구마에 들어 있는 대표적인 영양소는 다음과 같습니다.

• 식이섬유
• 베타카로틴
• 비타민 C, 비타민 E
• 엽산
• 칼륨
• 구리, 철분
• 폴리페놀(클로로겐산 등)

이러한 성분들은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이고, 전반적인 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이고, 전반적인 건강을 유지하는 데 도움을 주는 고구마

장 건강과 대장 건강에 도움이 되는 이유

고구마에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 개선하고, 배변 활동을 원활하게 해 줍니다. 또한 배변량을 늘리고 변을 부드럽게 만들어 노폐물과 잠재적으로 해로운 물질이 장에 머무는 시간을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이는 대장 건강을 관리하는 데 긍정적인 생활습관 요소로 평가됩니다. 다만 특정 질환의 예방 또는 치료 효과를 단정적으로 말할 수는 없으며, 고구마는 어디까지나 균형 잡힌 식단의 한 부분으로 섭취했을 때 건강 유지에 도움을 줄 수 있는 식품입니다.

베타카로틴과 비타민 C·E의 항산화 작용

고구마에는 베타카로틴이 풍부하게 들어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 세포 보호와 면역 기능 유지에 기여하며, 대표적인 항산화 영양소로 알려져 있습니다.

비타민 C와 비타민 E 역시 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움을 주는 항산화 영양소입니다.

• 베타카로틴: 항산화 작용, 면역 기능 유지에 도움
• 비타민 C·E: 활성산소 억제, 세포 보호에 도움

특히 진한 주황색을 띠는 고구마일수록 베타카로틴 함량이 높은 편입니다.

껍질에 풍부한 폴리페놀과 클로로겐산

고구마 껍질 부분에는 클로로겐산을 비롯한 다양한 폴리페놀 성분이 많이 들어 있습니다. 이들은 식물성 식품에 공통적으로 존재하는 항산화 물질로, 세포 손상을 줄이고 산화 스트레스를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

고구마 껍질에는 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 폴리페놀(클로로겐산 등) 함량이 높은 편
• 추가적인 식이섬유 섭취 가능
• 전분 분해를 돕는 효소가 있어 소화를 부드럽게 해 줄 수 있음

가능하다면 깨끗이 세척한 뒤 껍질째 조리해 먹는 것이 좋습니다. 농약이 걱정된다면 세척을 더욱 꼼꼼히 하거나, 껍질째 먹기 좋은 고구마를 선택하는 것이 좋습니다.

잘 쩌진 고구마

고구마를 먹었을 때 속쓰림·가스가 생기는 이유와 대처법

고구마를 먹고 속이 쓰리거나 방귀가 자주 나와서 불편함을 느끼는 분들도 있습니다. 이는 고구마에 들어 있는 자연 당분과 전분이 위산 분비를 자극하거나, 장내 세균이 탄수화물을 분해하는 과정에서 가스를 생성하기 때문입니다.

이럴 때는 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

• 고구마를 충분히 익혀 부드럽게 조리하기
• 식사량을 한 번에 너무 많이 먹지 않기
• 껍질째 먹어 전분 분해를 돕는 효소를 함께 섭취하기

고구마 조리법과 영양 보존 팁

고구마에 들어 있는 비타민 C는 전분이 보호막 역할을 해 일반 채소에 비해 가열 시 손실이 적은 편입니다. 그래서 다양한 조리법으로 즐겨도 영양 손실 걱정이 비교적 적습니다.

추천 조리법

• 찜: 가장 기본적이며 부드럽게 즐길 수 있는 방법
• 오븐·에어프라이어 구이: 겉은 바삭, 속은 촉촉하게
• 조림: 간장·꿀 등을 더해 반찬으로 활용
• 샐러드: 으깬 고구마에 요거트나 마요네즈를 더해 간식 또는 다이어트식으로 활용

조리 시 팁

• 썰어서 조리할 때는 잠시 물에 담가 전분을 빼면 부서짐을 줄이고 모양을 예쁘게 유지할 수 있습니다.
• 껍질째 조리하면 폴리페놀과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다.
• 너무 높은 온도에서 장시간 조리하면 일부 영양소가 감소할 수 있으므로 적당한 온도에서 조리하는 것이 좋습니다.

고구마 고르는 방법

• 표면이 매끈하고 상처가 없는 것
• 잔털이 많지 않고 껍질 색이 선명한 것
• 길쭉한 고구마: 섬유질이 많고 촉촉하며 단맛이 좋은 편
• 동글동글한 고구마: 전분이 많아 밤고구마 같은 포슬포슬한 식감

손질법과 보관법

손질법

• 흙을 가볍게 털어낸 뒤, 수세미나 솔로 표면을 깨끗이 문질러 씻습니다.
• 움푹 패인 곳은 흙이 남아 있을 수 있으므로 칼로 도려냅니다.
• 껍질을 벗긴 뒤 공기에 오래 두면 갈변이 일어나므로, 잠시 물이나 옅은 설탕물에 담가 두면 색 변화를 줄일 수 있습니다.

보관법

• 고구마는 추위에 약해 냉장고 보관을 피하는 것이 좋습니다.
• 직사광선을 피하고 통풍이 잘 되는 서늘하고 어두운 곳(약 10~15℃)에 보관합니다.
• 신문지에 하나씩 싸서 상온에 두면 수분 증발을 줄이고 저장 기간을 늘릴 수 있습니다.

고구마 건강법 정리

• 식이섬유가 풍부해 장 건강과 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다.
• 베타카로틴, 비타민 C·E, 폴리페놀 등 항산화 성분이 포함되어 전반적인 건강 유지에 기여합니다.
• 껍질에 유익한 성분이 많으므로 깨끗이 세척해 가능하면 껍질째 조리하는 것이 좋습니다.
• 다양한 조리법으로 간식, 반찬, 다이어트식 등 폭넓게 활용할 수 있습니다.

균형 잡힌 식단 속에서 고구마를 꾸준히 활용하면 맛과 영양을 함께 챙길 수 있는 건강한 식생활에 도움이 됩니다.

(2025년 11월 17일 업데이트)